Pentru persoanele cu activitate fizică limitată, fie din cauza unor afecțiuni medicale, vârstei înaintate sau a unor leziuni, este important să mențină un nivel de activitate fizică adaptat nevoilor și capacităților lor. Mișcarea regulată nu doar că îmbunătățește sănătatea generală, dar ajută și la prevenirea unor afecțiuni cronice, îmbunătățirea stării de spirit și menținerea independenței. Este esențial ca planurile de mișcare să fie realizate în mod gradual, cu un accent deosebit pe siguranță și confort.
În acest articol, vom explora câteva planuri de mișcare pentru persoanele cu activitate fizică limitată, care sunt ușor de urmat și pot fi integrate în viața de zi cu zi.
- De ce este importantă mișcarea pentru persoanele cu activitate limitată?
Mișcarea are multiple beneficii pentru persoanele cu activitate fizică limitată:
- Îmbunătățirea mobilității și flexibilității: Mișcările regulate ajută la menținerea sau îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și a mobilității musculare.
- Reducerea durerilor articulare: Exercițiile de întindere și de activare ușoară a mușchilor pot ajuta la reducerea tensiunii și durerilor articulare.
- Creșterea energiei și stării de bine: Exercițiile fizice stimulează eliberarea de endorfine, care contribuie la o stare de spirit mai bună și la reducerea stresului.
- Prevenirea bolilor cronice: Mișcarea regulată reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare, diabet de tip 2, osteoporoză și alte boli asociate sedentarismului.
- Planuri de mișcare pentru diferite nivele de activitate
- a) Mișcare ușoară pentru începători (pentru persoane cu mobilitate foarte limitată)
Dacă activitatea fizică este extrem de limitată, este important să începi cu mișcări ușoare, care pot fi efectuate acasă și nu necesită echipament special. Scopul este de a stimula circulația și de a întări ușor mușchii, fără a pune presiune pe articulații.
- Mersul pe loc:
- Stai într-o poziție confortabilă și începe să ridici ușor un picior după altul, ca și cum ai merge pe loc.
- Fă acest exercițiu timp de 3-5 minute, concentrându-te pe respirație și mișcare.
- Întinderi de bază pentru picioare:
- Stai pe un scaun cu picioarele la lățimea umerilor.
- Ridică un picior și întinde-l în față, menținându-l întins timp de 5 secunde. Schimbă piciorul.
- Fă 5 repetări pe fiecare picior.
- Mișcări de brațe:
- Stai pe un scaun sau într-o poziție confortabilă și ridică brațele deasupra capului, apoi coboară-le.
- Fă mișcări lente și controlate, de 10-15 ori.
- b) Mișcare moderată pentru persoane cu mobilitate limitată moderat
Pentru persoanele care pot efectua mișcări mai ample, dar încă nu pot participa la activități fizice intense, exercițiile moderate sunt esențiale. Acestea ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea coordonării fără a supra-solicita articulațiile.
- Mers pe distanțe scurte:
- Începe cu mersul pe distanțe scurte, de exemplu 5-10 minute pe zi.
- Pe măsură ce te simți mai confortabil, poți crește treptat durata sau distanța.
- Exerciții de echilibru:
- Stai pe picioare, ținându-te de un suport (un perete sau o masă).
- Ridică un picior și menține-l în aer timp de 5-10 secunde, apoi schimbă piciorul.
- Repetă de 5-10 ori pentru fiecare picior.
- Întinderi ale picioarelor și șoldurilor:
- Așază-te pe un scaun cu spatele drept și picioarele pe sol.
- Ridică ușor un picior și întinde-l în față, menținându-l pentru 5-10 secunde, apoi coboară-l.
- Repetă pentru fiecare picior de 5-10 ori.
- c) Mișcare moderată spre intensă pentru persoane cu mobilitate bună
Pentru persoanele cu mobilitate mai bună care pot participa la activități fizice mai intense, un program de exerciții mai cuprinzător poate fi implementat. Acesta poate include mișcări de întărire musculară, exerciții de flexibilitate și activități care stimulează sistemul cardiovascular.
- Întinderi și mobilitate articulară:
- Flexia și extensia gleznelor: Stai pe un scaun și ridică piciorul. Flexează și întinde glezna de 10-15 ori pe fiecare picior.
- Rotiri de umeri: Ridică brațele lateral și rotește-le încet în cercuri mari, 10-15 repetări în fiecare direcție.
- Exerciții de forță cu greutate corporală:
- Genuflexiuni: Fă 10-12 repetări de genuflexiuni, asigurându-te că genunchii nu depășesc vârfurile picioarelor.
- Fandări pe loc: Fă 10-12 repetări pe fiecare picior, având grijă la postură pentru a evita leziunile.
- Activități de aer liber:
- Mers rapid sau bicicletă: Dacă este posibil, o plimbare rapidă în aer liber sau o tură de bicicletă poate ajuta la îmbunătățirea circulației și a sănătății generale.
- Înot: Dacă se află într-o piscină sau au acces la una, înotul este o activitate excelentă pentru persoanele cu mobilitate limitată, deoarece ajută la dezvoltarea forței musculare și este blând cu articulațiile.
- Exerciții de relaxare și recuperare
Pentru orice persoană cu activitate fizică limitată, recuperarea este o componentă esențială a planului de mișcare. Exercițiile de relaxare pot ajuta la reducerea tensiunii musculare și la îmbunătățirea flexibilității.
- Stretching blând:
- Realizează întinderi ușoare ale picioarelor, spatelui și brațelor pentru a menține flexibilitatea și a reduce rigiditatea articulațiilor.
- Stai pe spate, cu picioarele îndoite, și adu genunchii spre piept, ținându-i câteva secunde pentru a întinde mușchii spatelui inferior.
- Respirație profundă:
- Practicarea respirației profunde ajută la relaxarea corpului și la reducerea tensiunii musculare. Stai într-o poziție confortabilă și respiră profund, concentrându-te pe expansiunea abdomenului și pe relaxarea corpului.
- Concluzie
Chiar și persoanele cu activitate fizică limitată pot beneficia de mișcare regulată, iar exercițiile trebuie să fie adaptate nevoilor și capacităților individuale. Începând cu mișcări ușoare și crescând treptat intensitatea, aceste planuri de mișcare pot îmbunătăți mobilitatea, forța și starea generală de bine, contribuind la o viață activă și sănătoasă. Consultă întotdeauna un specialist înainte de a începe un program de exerciții fizice, mai ales dacă ai probleme de sănătate preexistente.
Inspirație: Editură Online
