Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente probleme cu care ne confruntăm, mai ales dacă petrecem multe ore pe scaun sau avem un stil de viață sedentar. Însă, vestea bună este că prin exerciții corecte și regulate putem preveni durerile și putem menține un spate sănătos, flexibil și puternic.
În acest articol, îți propun câteva exerciții simple și eficiente care te vor ajuta să ai grijă de spatele tău, să reduci tensiunea musculară și să eviți disconfortul.
De ce apare durerea de spate?
Cele mai frecvente cauze includ:
- Postura incorectă la birou sau în timpul activităților zilnice
- Lipsa mișcării și tonusul muscular scăzut
- Stresul și tensiunea acumulată în zona cervicală și dorsală
- Excesul de greutate și efortul fizic neadecvat
Exerciții recomandate pentru un spate sănătos
- Întinderi pentru coloana vertebrală
- Stai în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Îndoaie trunchiul în față, încercând să atingi podeaua cu mâinile (nu forța dacă nu poți).
- Menține poziția 15-20 de secunde, apoi revino încet în poziția inițială.
- Repetă de 3-4 ori.
Acest exercițiu ajută la relaxarea coloanei și întinderea mușchilor spatelui.
- „Cat-cow” – mișcare pentru mobilitatea coloanei
- Stai în poziția patruped (mâini și genunchi pe podea).
- Inspiră, arcuiește spatele în jos și ridică capul (poziția „cow”).
- Expiră, arcuiește spatele în sus și trage bărbia spre piept (poziția „cat”).
- Repetă acest ciclu de 10-15 ori.
Această mișcare flexibilizează și mobilizează coloana vertebrală, reducând rigiditatea.
- Ridicări ale trunchiului din poziția culcat
- Culcă-te pe burtă, cu mâinile întinse pe lângă corp.
- Ridică încet pieptul de pe podea, ținând gâtul într-o poziție neutră.
- Menține poziția 5 secunde, apoi coboară lent.
- Repetă de 10-12 ori.
Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și corectează postura.
- Podul – întărirea mușchilor fesieri și lombari
- Culcă-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică pelvisul spre tavan, strângând mușchii fesieri.
- Menține poziția 10 secunde și revino încet.
- Repetă de 12-15 ori.
Un spate puternic are nevoie de mușchi fesieri bine tonifiați pentru a preveni durerile lombare.
- Întinderi laterale
- Stai drept, cu picioarele ușor depărtate.
- Ridică un braț deasupra capului și înclină trunchiul în partea opusă.
- Menține poziția 15-20 de secunde și schimbă partea.
- Repetă de 3 ori pe fiecare parte.
Întinderile laterale ajută la flexibilizarea mușchilor laterali ai trunchiului.
Sfaturi pentru prevenirea durerilor de spate
- Menține o postură corectă, mai ales când stai pe scaun sau folosești telefonul.
- Ridică obiectele grele cu genunchii, nu cu spatele.
- Fă pauze regulate dacă lucrezi mult timp la birou și fă câteva întinderi ușoare.
- Adoptă un stil de viață activ, chiar și cu plimbări zilnice.
Un spate sănătos înseamnă o viață activă și fără dureri care să-ți limiteze libertatea de mișcare. Începe să incluzi aceste exerciții în rutina ta și vei simți diferența în scurt timp. Dacă ai nevoie de recomandări personalizate sau vrei să știi cum să adaptezi exercițiile în funcție de problemele tale, sunt aici să te ajut!
Inspirație: AMIAS
