Menținerea unei posturi corecte nu este importantă doar la locul de muncă sau în timpul activităților fizice, ci și în viața de zi cu zi, chiar și atunci când suntem acasă. Igiena posturală se referă la setul de obiceiuri și comportamente care ajută la menținerea unei posturi sănătoase, reducând riscurile de dureri de spate, gât sau umeri și prevenind probleme pe termen lung. Într-o perioadă în care multe persoane lucrează de acasă sau petrec mult timp în fața televizorului, este esențial să avem grijă de postura noastră, chiar și în confortul casei.
În acest articol, vom explora câteva obiceiuri de igienă posturală esențiale care pot fi aplicate acasă, pentru a sprijini sănătatea coloanei vertebrale și a întregului corp.
- Crearea unui mediu de lucru ergonomic acasă
Dacă lucrezi de acasă, configurarea unui spațiu de lucru ergonomic este esențială pentru a preveni dureri și disconforturi. O postură corectă la birou poate ajuta la menținerea unei alinieri corecte a coloanei vertebrale și la prevenirea problemelor de postură pe termen lung.
- Ce trebuie să faci:
- Asigură-te că scaunul tău este reglabil și că îți sprijină spatele în partea inferioară. Încearcă să îți menții coloana vertebrală dreptă și să eviți să te apleci prea mult înainte.
- Ecranul computerului ar trebui să fie la nivelul ochilor, pentru a evita aplecarea capului înainte. Dacă folosești un laptop, este recomandat să folosești un suport pentru a ridica ecranul la nivelul ochilor.
- Brațele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade, cu coatele aproape de corp, pentru a evita tensiunea pe umeri și gât.
- Pauze regulate pentru a evita statul prelungit
Chiar și cu un mediu de lucru ergonomic, statul prea mult timp într-o poziție fixă poate cauza tensiune în mușchi și articulații. Pauzele regulate sunt esențiale pentru a preveni oboseala și pentru a reduce riscurile de dureri musculo-scheletale.
- Ce trebuie să faci:
- Ia o pauză de 5-10 minute la fiecare oră de lucru. Ridică-te, întinde-te și fă câțiva pași prin casă pentru a îmbunătăți circulația.
- În timpul pauzelor, efectuează câteva exerciții simple de stretching pentru a relaxa mușchii spatelui, gâtului și umerilor.
- Împreună cu pauzele, încearcă să alternezi pozițiile. De exemplu, dacă stai mult pe scaun, poți încerca să lucrezi din picioare sau să folosești un birou reglabil pe înălțime.
- Alinierea corectă a corpului în timpul somnului
Poziția în care dormi este la fel de importantă ca postura în timpul zilei. Un pat sau o pernă nepotrivită poate duce la dureri de spate și gât, afectând calitatea somnului și sănătatea posturală pe termen lung.
- Ce trebuie să faci:
- Dacă dormi pe spate, asigură-te că ai o pernă care să susțină capul și gâtul într-o poziție neutră. O pernă prea mare sau prea mică poate duce la încordarea mușchilor gâtului.
- Dacă dormi pe o parte, folosește o pernă mai groasă pentru a menține capul și gâtul la nivelul coloanei vertebrale. De asemenea, un suport pentru genunchi poate ajuta la menținerea alinierii corecte a spatelui.
- Evită să dormi pe burtă, deoarece această poziție poate pune presiune pe gât și coloana vertebrală, ducând la disconfort.
- Poziția corectă în fața televizorului sau a dispozitivelor mobile
Petrecerea timpului în fața televizorului sau utilizarea dispozitivelor mobile este o parte normală a vieții de zi cu zi, dar adesea poate duce la o postură incorectă, mai ales dacă nu acordăm atenție poziției în care stăm.
- Ce trebuie să faci:
- Când te uiți la televizor, asigură-te că stai într-o poziție confortabilă, cu spatele drept și sprijinit de canapea sau scaun. Evită să te apleci înainte sau să te ghemuiești.
- Când folosești telefonul mobil sau tableta, încearcă să ții dispozitivul la nivelul ochilor pentru a evita să te apleci înainte și să încarci mușchii gâtului și ai umerilor.
- Dacă stai pe un scaun sau canapea, pune un suport pentru spate pentru a ajuta la menținerea unei poziții corecte. De asemenea, poți folosi un pernuță de suport pentru a sprijini lombarul.
- Exerciții de întindere și întărire pentru o postură corectă
Exercițiile de întindere și întărire sunt esențiale pentru a menține flexibilitatea și forța musculară necesară pentru a susține o postură corectă. Acestea ajută la prevenirea tensiunii și durerilor de spate și îmbunătățesc alinierea corectă a corpului.
- Ce trebuie să faci:
- Include în rutina zilnică exerciții de întindere pentru gât, spate și umeri. Acestea ajută la menținerea unei bune mobilități și la reducerea riscurilor de disconfort muscular.
- Exercițiile de întărire a mușchilor abdominali și ai spatelui sunt esențiale pentru a susține o postură corectă. Mușchii puternici ai trunchiului ajută la menținerea aliniamentului corect al coloanei vertebrale.
- Yoga și pilates sunt excelente pentru îmbunătățirea posturii, ajutându-te să dezvolți conștientizarea corporală și să îți menții mușchii echilibrați.
- Evitarea încălțămintei incomode
Știm cu toții cât de mult poate influența sănătatea posturală încălțămintea pe care o purtăm. Pantofii care nu oferă susținere adecvată pot duce la dureri de picioare, genunchi și spate.
- Ce trebuie să faci:
- Alege încălțăminte confortabilă, care să ofere susținere adecvată arcadelor și să distribuie corect greutatea corpului.
- Evită să porți pantofi cu toc înalt pentru perioade lungi de timp, deoarece aceștia pot modifica alinierea naturală a corpului și pot pune presiune asupra spatelui.
Concluzie
Igiena posturală nu se limitează doar la birou sau în timpul exercițiilor fizice. Chiar și acasă, este esențial să fii conștient de pozițiile corpului tău, pentru a preveni disconfortul și durerile musculare. Prin adoptarea unor obiceiuri simple, precum menținerea unei posturi corecte la birou, acordarea de pauze pentru mișcare, alegerea unor perne adecvate pentru somn și practicarea exercițiilor de întindere, îți vei proteja sănătatea posturală pe termen lung și vei preveni posibilele afecțiuni ale coloanei vertebrale.
Inspirație: FaptăBună
